可以“攻击”内脏脂肪而不累！如果您还没有尝

最近，一种名为“超慢跑”的减肥方法在社交平台上流行起来。有网友表示，这种运动不仅简单易做，而且还可以燃烧内脏脂肪。这是完美的，因为“即使是懒人也能减肥”。 超级慢跑，顾名思义，就是“极慢的跑步”。有多慢？可能比你走得快还慢。但不要被他的“龟速”所迷惑。在康复和运动科学领域，越来越多的证据支持这种低强度、零阈值的“温和”运动中蕴藏着巨大的能量。 为什么这种慢跑方法会成为很多人流行的锻炼方法呢？超级慢跑有什么好处？ 1 超级慢跑有多快？ 简单地说，超级慢跑的意思是“跑步”而不是“步行”。以对心肺功能几乎不造成压力的跑步强度，积极地针对肌肉群和心肺功能。 低强度运动在促进细胞水平的健康适应（包括线粒体生物发生）方面发挥着基本而重要的作用。超级慢跑就是这一理论的完美实现。 那么什么样的慢跑才能称为超级慢跑呢？ 极低的速度：大约4至5公里/小时，相当于快走。 极低心率：维持在最大心率的50%至60%之间（简单估算公式：（220-年龄）*50%至60%）。您可以轻松地与其他人交谈或唱歌的心率区域称为您的“说话率”。 标准跑步姿势：虽然速度较慢，但​​仍保持跑步的技术基础：一只脚始终抬离地面并保持一段距离（参见“睡眠时间”）。这与快走（一只脚始终踩在地面上）有本质的不同。 2 你应该知道的超级慢跑的5个好处！ 高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪 研究表明，低强度有氧运动运动具有减少内脏脂肪的独特好处。内脏脂肪是许多代谢疾病的原因，包括2型糖尿病。 超级慢跑的强度范围可以有效调动脂肪酸，尤其是深层内脏器官。它已被证明可以“精确瞄准”脂肪，这对于改善代谢健康特别有益。 生物力学和关节友好的好处 生物力学研究证实，跑步者通过调整步频（例如增加到每分钟 170 步或更多）可以显着改善落地力学并减少膝关节和髋关节的压力。 Ultra Running的“更高步幅和更短步幅”的理念就是这一原理的应用。它将冲击力分散到下肢的肌肉，保护关节的软骨和韧带。这就是“聪明”的跑步方式。 提高运动依从性并重塑您的积极生活方式 一项大规模流行病学研究使用了来自 s智能设备表明，任何强度的活动都比长时间坐着更好，并且总体“轻度体力活动”的增加与较低的死亡风险显着相关。 超级慢跑因其舒适无痛的特​​性，显着降低了人们的心理阈值，让“动起来”变得更加容易。它可以有效地对抗久坐行为并增加全天的总活动量，这对于长期健康至关重要。 优化心血管功能并降低疾病风险。 一项针对冠心病患者的研究发现，定期进行低至中等强度的体力活动可显着改善临床结果。超级慢跑是心血管疾病患者康复期间安全有效的运动选择。降低血压、改善血管内皮功能、稳定心率确保治疗效果并防止疾病复发。 促进心理治愈th 和认知功能。 根据运动神经科学，低到中等强度的有氧运动可以有效减少焦虑、改善情绪并促进与学习和记忆相关的大脑区域（例如海马体）的健康。超级慢跑期间的轻松、近乎冥想的状态可以帮助您释放压力、理清思绪，并获得“身心同步”的健康益处。 3 超级慢跑、慢跑、快走 了解照片中的三个差异 底线：超级慢跑是安全性、可持续性和健康效益之间的最佳结合点。这不仅是初学者的完美选择，也是许多寻求终身健康的人的完美选择。这也是一项基本练习。 4 如何开始我的第一次超级慢跑？ 态度决定成败：学“忍者”步 收紧你的核心并稍微向前倾斜，想象有一根绳子从你的头上穿过。 步幅很重要。放弃“stom”的想法ping”，想象一下将脚快速踩在热锅上，快速交替。保持短步并确保脚底稍微落在身体下方是有效的。 节奏是灵魂。目标是每分钟 170-190 步。您可以使用节拍器应用程序或搜索“Run 180 Pace Music”来保持锻炼的正轨。 使用“对话测试”和“微笑规则” 这是您天然的健身调节器。您应该能够在跑步时不呼吸地说出完整的句子或保持轻松的微笑。如果您感到呼吸急促，请立即降低速度。 采用先进的“分步”规划 第一周：重复3至5分钟的超级慢跑+5分钟的快走，分4组。 第2周：重复10分钟超级慢跑+3分钟快走，分2-3组。 1 个月后：尝试超级慢跑 20 至 30 分钟。 提示：关注模式，而不是会话长度。每周跑步 3 到 5 次比跑步很多小时更有效周末。 最后，什么样的人适合进行慢跑呢？哪些人群需要特别关注？ 目标受众 现代久坐的人：摆脱不活动生活的第一步。 基础体重较大或肥胖的人：这是安全开始减肥计划的第一选择。 一位中年朋友：保持心肺健康、骨密度和肌肉质量的“黄金法则”。 患有慢性疾病的人（高血压、2型糖尿病等）：对康复有良好的支持（开始前请务必咨询医生）。 从运动损伤中恢复的患者：作为恢复正常跑步的过渡桥梁（在康复治疗师的指导下）。 禁忌及注意事项 （以下人群需要医疗专业人员的指导。） 疾病急性期：发热、严重感染等。 不稳定的心血管疾病和脑血管疾病：不受控制的心力衰竭尿毒症、心绞痛、严重心律失常等。 对于有严重平衡问题的人：应在安全的环境（例如跑步机栏）或有人在场的情况下进行。超级慢跑以温和的方式为我们提供了“可持续、更安全、更快乐”的健康解决方案。 因此，系好鞋带，采用比步行更轻松的“跑步”姿势，发现更轻松、更健康的自己。请记住，健康之路上最重要的不是速度，而是方向和持续的步伐。 来源：中国科普（作者：康复医学诊所职业康复科赵前；审稿人：中华医学会科普专家委员会副秘书长唐勤；河北医科大学第一医院骨科副主任医师季刚研究员）